DASH adalah singkatan dari Dietary Approach to Stop Hypertension. Diet DASH telah terbukti secara klinis menurunkan tekanan darah dalam waktu 2 minggu pada individu yang mengikuti diet. Hal ini tidak hanya dikenal untuk membantu mengelola tekanan darah tetapi juga dirancang untuk program penurunan berat badan, membantu mencegah penyakit jantung, stroke, diabetes dan beberapa jenis kanker.
Siapa yang harus mengikuti rencana makan DASH?
Faktanya, rencana makan DASH dapat menjadi bagian dari rencana makan sehat apa pun. Tidak hanya, itu akan membantu menurunkan tekanan darah tetapi akan menawarkan manfaat kesehatan jantung tambahan termasuk menurunkan kolesterol LDL dan peradangan.
Bagaimana cara kerja rencana makan DASH?
Diet terdiri dari makanan yang rendah sodium dan terdiri dari berbagai makanan yang kaya nutrisi seperti potasium, kalsium dan magnesium yang dikenal dapat membantu menurunkan tekanan darah. Diet kaya serat yang sekali lagi membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan yang pada gilirannya akan membantu menurunkan tekanan darah.
Apa yang harus Anda makan pada rencana makan DASH?
- Biji-bijian seperti gandum utuh, beras merah, barley, oat, quinoa dikemas dengan nutrisi seperti protein, vitamin B dan mineral, serat dan antioksidan yang telah terbukti mengurangi risiko beberapa penyakit. Namun, biji-bijian olahan kekurangan sebagian besar nutrisi dan harus dihindari.
- Sertakan susu bebas lemak atau rendah lemak, yoghurt, yoghurt Yunani, paneer dalam diet Anda alih-alih pilihan penuh lemak. Bagi mereka yang tidak toleran laktosa, susu dan produk susu bebas laktosa adalah pilihan.
- Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pistachio, dll, kacang-kacangan, dal dan biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji melon, dll adalah bagian dari diet DASH yang sehat. Mereka kaya akan protein serat makanan, asam lemak omega 3, vitamin dan mineral seperti seng dan magnesium, dll. Meskipun kacang mengandung lemak sehat, akan lebih bijaksana untuk memakannya dalam jumlah terbatas karena tinggi kalori. Juga, hindari kacang panggang asin atau madu karena kandungan natrium dan gulanya yang tinggi.
- Daging tanpa lemak, telur, unggas dan ikan dalam jumlah sedang daripada daging dengan kandungan lemak jenuh tinggi. Daging olahan seperti bacon, ham, sosis, salami, dll mengandung sejumlah besar sodium, sehingga membatasi asupannya. Asupan daging merah sesekali diperbolehkan.
- Buah dan sayuran secara alami kaya akan potasium yang berperan penting dalam menurunkan tekanan darah. Jika Anda salah satu yang tidak doyan buah dan sayur lakukan perubahan secara bertahap. Tambahkan buah atau sayuran ekstra di hari itu selain apa yang sedang Anda mulai. Lebih suka buah utuh daripada jus. Buah-buahan kering tanpa pemanis seperti kismis, cranberry, buah ara kering, dll. adalah pilihan perjalanan yang baik. Pastikan ada sayuran setiap kali makan.
- Diet harus rendah lemak jenuh dan lemak total. Diet tinggi lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Lemak penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan membantu dalam membangun sistem kekebalan tubuh. Penggunaan minyak seperti minyak zaitun, minyak dedak padi, minyak mustard harus dipromosikan di setiap makanan dan lemak trans yang biasa ditemukan dalam makanan olahan dan gorengan harus dihindari.
Untuk membuat diet ini bekerja lebih baik, berikut adalah beberapa tips tambahan: –
- Mengurangi asupan alkohol dapat membantu mengurangi tekanan darah. Oleh karena itu, jaga agar asupan alkohol tetap terkendali.
- Latihan aerobik bersama dengan diet DASH bekerja lebih cepat dalam menurunkan tekanan darah.
- Baca label makanan untuk memilih produk yang lebih rendah sodium.
- Stres dapat meningkatkan tekanan darah meskipun pola makannya sehat. Oleh karena itu, teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, dll akan membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali.
- Kurang tidur meningkatkan tekanan darah. Jadi, 7-8 jam tidur nyenyak akan membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali.
- Jika Anda adalah seseorang yang merokok, maka berhenti merokok akan membantu menurunkan tekanan darah.
- Minum obat Anda sesuai resep.
- Batasi asupan garam hingga 1 sendok teh sehari.
Mengubah gaya hidup adalah sebuah usaha. Ini adalah komitmen jangka panjang yang harus dibuat untuk kesehatan yang baik. Membuat perubahan yang lebih kecil akan membawa hasil yang lebih cepat daripada membuat perubahan dramatis sekaligus dan kehilangan komitmen di sepanjang jalan. Sebelum melakukan diet DASH, konsultasikan dengan ahli gizi yang dapat membantu Anda membuat program individual untuk diri sendiri.